Slaap

Je herkent het vast wel, een slapeloze of hele korte nacht en die moeizame dag daarna waarbij je je futloos en moe voelt en jezelf door de dag moet slepen. Toch is slapeloosheid of slecht slapen voor heel veel mensen iets waar ze vaak mee te maken hebben of wat standaard voor ze is geworden. Laten we eens wat dieper ingaan op wat slaap is, wat goed en slecht slapen met je doet en hoe jij je slaapkwaliteit zou kunnen verbeteren.

We hebben slaap nodig om:

1. Onze gedachten te reorganiseren, de informatie en indrukken die we die dag hebben opgedaan kunnen we zo ordenen.
2. Tijdens het slapen herstelt je lichaam zich en ontwikkelen bepaalde weefsels en zenuwcellen zich, terwijl neurogifstoffen worden geneutraliseerd en de biochemische processen in ons lichaam worden vernieuwd.
3. Psychologisch herstel
4. Behoud van energie te bewaken, tijdens slapen verbruik je minder energie

Slapen is dus letterlijk “de batterij” opladen.

Wat zijn de gevolgen van een slaaptekort?

Een nachtje slecht slapen is lang niet zo erg als last hebben van een chronisch slaap tekort. De reden hierachter is dat het slaaptekort je vatbaarder maakt voor chronische stress, wat ervoor kan zorgen dat meerdere dingen in het dagelijks leven niet zo goed meer functioneren.

Slaap is in feite het eerste waar je aandacht aan zou moeten besteden (samen met stress management, maar dat is een onderwerp voor een andere keer). Het is de basis waarop jij jouw dagelijks functioneren zou moeten baseren.

Effecten van een slaaptekort:

1. Verhoogde eetlust: slechts 1 nachtje slecht slapen kan jouw eetlust met al 24% doen toenemen.

2. Slechte verzadiging na een maaltijd: een regelmatig slaaptekort beïnvloedt de waarden van de hormonen leptine en ghreline, die verantwoordelijk zijn voor honger en verzadiging. Je hebt dus letterlijk meer honger en minder snel een vol gevoel.

3. Afname cognitieve vaardigheden: oftewel de afname van verstandelijke vaardigheden. Onze maatschappij met een moderne leefstijl, verplicht ons tot het volgen van een bepaalde structuur. We hebben doorgaans een vaste tijd waarop we opstaan, maar we hebben de vrijheid om onze ‘bedtijd’ te kiezen.

Veel mensen offeren hun bedtijd op om nog wat meer aan hun dag te hebben en nemen genoegen met 6-7 uur slaaptijd. Een aantal studies laat zien dat zelfs 7 uur aan slaap per nacht kan leiden tot verlaagde mate van concentratie, productiviteit, efficiëntie en je vaardigheid om beslissingen te maken.

4. Vatbaarheid voor ontstekingen: slaaptekort, zelfs wanneer we het hebben over een enkele avond, kan het immuunsysteem onderdrukken en verzwakken. Aan de ene kant maakt dit je vatbaarder voor ziekte. Aan de andere kant zal het slaaptekort leiden tot een hogere ontstekingswaarde in ons lichaam. Hoe meer ontsteking er is, hoe minder de mate ons lichaam de kans ziet om te herstellen van deze hogere ontstekingswaarden. Zie het als een hogere ruis in het onstekingsignaal, waardoor het moeilijker wordt voor je immuunsysteem om de piekjes in ontstekingswaarden die ontstaan, te normaliseren.

Onze slaap bestaat uit 5 fasen:

• Eerste fase: De hersenactiviteit neemt af in verhouding tot haar activiteit wanneer we wakker zijn. Dit is het moment dat we in slaap vallen, wat ongeveer 5 tot 10 minuten duurt.
• Tweede fase: Onze spieren ontspannen, onze lichaamstemperatuurneemt af en onze hartslag wordt lager. Gedurende deze fase maakt ons lichaam zich klaar voor de diepe slaap.
• Derde en vierde fase: Ons lichaam zit in de fase van diepe slaap. Dit is precies de tijd waarin alle herstelprocessen plaatsvinden – herstel van beschadigd weefsel, ontwikkeling van spiermassa, etc.
• Vijfde fase: REM (Rapid Eye Movement) slaap. Gedurende deze fase van slaap dromen we het meest actief, zijn onze spieren verlamd en neemt de ademfrequentie toe. De eerste REM fase duurt ongeveer 10 minuten, waarbij deze fase in elke cyclus langer duurt. In alle fasen is er sprake van dromen, echter tijdens de REM slaap zijn deze dromen levendiger.

Slaapkwaliteit

Heb je al eens ervaren dat je wakker wordt na 8-9 uur slaap, maar moe en traag bent gedurende de gehele dag? Dit duidt op slechte slaapkwaliteit!

Het interessante hieraan is dat met er in de wetenschap nog steeds niet over een is hoe we kwaliteit kunnen meten en omschrijven. Er zijn bestaande vragenlijsten zoals PSQI (Pittburgh Sleep Quality Index) die worden gezien als een kwaliteitsstandaard,  maar deze zijn gebaseerd op erg subjectieve persoonlijke evaluatie.

Objectief gezien wordt een kwalitatieve slaap beschreven als niet-onderbroken, diep en intensief.

Bioritme

Ons lichaam ontwikkelt de voorwaarden voor bepaalde activiteiten, afhankelijk van onze interne klok. Ons lichaam houdt ook van routine. We eten, werken, doen bepaalde activiteiten en gaan slapen op meestal vaste momenten en tijden van de dag. We noemen de combinatie van al deze processen het bioritme. Wanneer je je routine aanpast en je bioritme verstoort, zal je lichaam niet functioneren op haar optimale niveau.

Het exacte uur waarop we naar bed gaan, is een effectieve manier om ons bioritme in stand te houden. Ons lichaam past zich aan en begint melatonine af te geven rond dat specifieke tijdsmoment of al eerder. Als we elke avond op een ander tijdstip gaan slapen, zullen we de vaardigheid van het lichaam om zich aan te passen, ook verstoren. Bovendien is er bewijs dat, als we meer slapen dan we gewend zijn, onze slaap minder effectief zal zijn!

Dit betekent natuurlijk niet dat je elke avond precies om 22:00 naar bed moet, zelfs in de weekenden. Met name als je alle andere factoren optimaliseert en een goede slaaphygiëne hanteert, is dit niet nodig.

Slaaphygiëne

Slaaphygiëne is kort gezegd voorwaarden creëren om zo goed mogelijk te kunnen slapen.

1.Beperk de blootstelling aan blauw (kunstmatig) licht, dus op tijd schermpjes uit en wegleggen! Blauw licht heeft een bewezen negatief effect op de afgifte van melatonine, ook wel het slaaphormoon genoemd. Hoe meer blootstelling aan blauw licht we hebben, hoe minder melatonine we aanmaken en hierdoor zal in slaap vallen, moeilijker kunnen worden.

2.Beperk caffeine gebruik (koffie, thee, cola en donkere chocolade). Caffeine is een stimulant en caffeine consumptie in de avond kan het in slaap vallen dus tegenwerken.

3.Beperk alcoholconsumptie. Ondanks dat veel mensen anders geloven, heeft alcohol een negatief effect op onze slaap. Het klopt inderdaad dat alcohol ervoor zorgt dat we sneller en dieper slapen, maar hier zitten grote haken en ogen aan; het gebruik van alcohol zorgt voor een zeer verstoorde REM slaap! Bovendien zijn er studies die suggereren dat alcohol de productie van melatonine onderdrukt.

4.Geluidsoverlast is een van de meest serieuze problemen in de moderne maatschappij. Een aantal studies laten zien dat het slapen in een gehorige omgeving leidt tot een verlaagde kwaliteit van slaap, wat serieuze gezondheidsproblemen kan veroorzake op de lange termijn. Dus als jij geluidsoverlast ervaart: koop een paar goede oordopje .

5.Temperatuur. Je hebt vast wel het effect van warmte op je slaapkwaliteit al eens gemerkt. Voor de meeste mensen is het enorm lastig om in slaap te vallen en te blijven slapen gedurende de warme, klamme zomerse nachten in Nederland. Wat je kunt verwachten op die nachten, als het te warm is in je kamer, is dat je vaker wakker zult worden en sowieso onrustig slaapt. Dit geldt voor zowel de temperatuur in de kamer, als je lichaamstemperatuur. De ideale slaaptemperatuur is rond de 18 graden. Aanschaf van een stille ventilator of airco,kan op de lange termijn een duurzame investering zijn voor jouw slaapkwaliteit.

6.Een vast ritme. De eerste en makkelijkste stap die je kunt nemen is vaste tijden instellen voor de momenten van opstaan en naar bed gaan. Zorg ervoor dat dit ongeveer elke dag hetzelfde is (een ‘venster’ van 1 uur is prima, dus 08:00 kan ergens tussen 07:00 en 09:00 liggen) en probeer dit zo consistent mogelijk te doen. Natuurlijk kan het soms afwijken, maar zoveel mogelijk regelmaat is essentieel.

7.Beperk stress. Enkele studies laten zien dat de hoeveelheid stress die we ervaren, een goede aanwijzing is voor de kwaliteit van onze slaap. Aan de andere kant kan een slechte slaapkwaliteit en onvoldoende slaap ons vatbaarder maken voor stress. Dit is dus al snel een vicieuze cirkel. Het gebrek aan voldoende, kwalitatieve slaap, kan ons vatbaarder maken voor stress. Dit is een obstakel voor een diepe en doorlopende slaap. Dit kan op termijn leiden tot slapeloosheid (insomnia), of een burn-out. Iets wat men in onze moderne maatschappij enorm onderschat. De oplossing voor dit probleem is ongelooflijk complex. Wat ik in ieder geval kan aanraden voor stress reductie is een dagje ontstressen: ga de natuur in, of naar een wellness resort, of even een dagje zonder je telefoon. Er bestaan ook app blockers die geselecteerde apps na een bepaalde tijd kunnen blokkeren, zodat je bijvoorbeeld na 10u ’s avonds niet meer op je social media kan.

8.Ademhaling Je kunt altijd en overal, vooral net voor het slapengaan, ademhalingsoefeningen doen. Let vooral op goed vanuit de buik ademen en zorg ervoor dat je lang en langzaam Dit activeert het parasympathische zenuwstelsel, ook wel bekend als het ‘rest & digest’ deel van je autonome zenuwstelsel. Het effect is al na een paar minuten merkbaar.

9.Sport is een van de meest effectieve manieren om iets te doen aan je slaapkwaliteit. Sport heeft een positief effect op de tijd die je nodig hebt om in slaap te vallen, de kwaliteit en duur van je slaap. Als je de luxe hebt om te kiezen wanneer je traint, zou ik aanraden om je trainingstijd ergens tussen 14 en 19 uur te plaatsen, of 6-8 uur nadat je wakker bent geworden, als je later op de dag pas op staat.

10.Donkere slaapkamer. Zoals eerder genoemd reageert ons lichaam op licht. De zonsopkomst laat ons wakker worden en als het donker wordt, maakt ons lichaam zich weer klaar om te gaan slapen. Als de kamer waarin je slaapt te veel lichtprikkels afgeeft (dus lichte gordijnen, lichte dekens of dekbed hoezen, licht van een wekkerradio), kan dit de melatonine afgifte negatief beïnvloeden. Hoe donkerder de slaapkamer, hoe beter jouw lichaam zal reageren op de afgifte van melatonine. Dus kijk eens in jouw slaapkamer hoe je het wat donkerder zou kunnen maken. En als je gewent bent om jouw telefoon in de slaapkamer te gebruiken als wekker, leg die dan het liefst zo ver mogelijk bij je vandaan…..

Veel succes en ik wens iedereen een goede nachtrust toe!

Nethanja